ΑΠΛΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
 
 Το να διατηρεί κάποιος μια υγιεινή διατροφή δεν προϋποθέτει μόνο να τρώει τα προϊόντα που θεωρούνται υγιεινά. Απαιτεί και το να ξέρει να τα διαλέγει και να τα προετοιμάζει σωστά, με τον τρόπο που τα μαγειρεύει. Υπάρχουν μερικοί βασικοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις σωστές και υγιεινές επιλογές, που πρέπει να ακολουθείτε.

Οι καθημερινές σας επιλογές όσον αφορά τα τρόφιμα, θα πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως, τρία έως έξι τμήματα φρούτων την ημέρα, το λιγότερο δυόμισι φλιτζάνια λαχανικών και δύο ή τρεις μερίδες τροφίμων με πρωτεΐνες όπως είναι τα ψάρια, τα άπαχα ζωικά τρόφιμα, τα φασόλια, τα καρύδια και οι σπόροι.

Επίσης θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση λιπών, έχοντας ως δεδομένο ότι η συνολική σας πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι κάτω από το 30 τοις εκατό του συνόλου των θερμίδων σας.

Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη. Τα λίπη που βρίσκονται στους ξηρπούς καρπούς, στα λιπαρά ψάρια, στο ελαιόλαδο και στο λινέλαιο είναι πιο υγιεινά για εσάς από εκείνα που συναντάτε στα ζωικά λίπη και στα υδρογονωμένα φυτικά έλαια.

Επιθυμητό είναι ακόμα να καταναλώνετε μια ευρεία ποικιλία φρούτων και λαχανικών, ιδίως εκείνων που είναι πλούσια σε χρώματα. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα πορτοκάλια, οι ντομάτες, τα κολοκύθια και τα βατόμουρα είναι μερικά από τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα με υψηλή αντιοξειδωτική δράση, που θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε τρώγοντας φρούτα και λαχανικά που δεν σας άρεσαν παλιότερα, κάνοντας διάφορους συνδυασμούς και εξερευνήστε νέες γεύσεις. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που έχουν τα χρώματα του ουράνιου τόξου.

Επίσης περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, επειδή οι υπερβολικές ποσότητες νατρίου συμβάλλουν στην υψηλή αρτηριακή πίεση και το πολύ αλάτι αναστέλλει τη φυσική γεύση των τροφίμων που τρώτε. Δοκιμάστε το φαγητό σας πριν προσθέσετε αλάτι. Ακόμα, εξετάστε τη περίπτωση να χρησιμοποιήσετε κάποιο υποκατάστατο αλατιού, ιδιαίτερα εάν έχετε μια διατροφή που διαθέτει περιορισμένο νάτριο, λόγω κάποιου θέματος υγείας.

Κάτι εξίσου πολύ σημαντικό που θα πρέπει να θυμάστε είναι τα οφέλη των λιπαρών ψαριών, όπως είναι ο σολομός, ο τόνος και ούτω καθεξής. Το ιδανικό είναι να τα καταναλώνετε δύο φορές την εβδομάδα.

Η προσθήκη σόγιας στη διατροφή σας είναι επίσης αξιοσημείωτη. Τη σόγια θα τη βρείτε στο γάλα, στο τόφου, στα καβουρδισμένα καρύδια σόγιας και σε άλλα. Ορθό θα είναι να μην απορρίπτετε τέτοιου είδους τρόφιμα χωρίς να τα δοκιμάσετε, αφού μερικά από αυτά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε λιπαρά.
Επιπροσθέτως θα πρέπει να είναι μέσα σε λογικά πλαίσια οι ποσότητες αλκοόλ και καφεΐνης, που καταναλώνετε.

Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί στην απώλεια του ασβέστιου από το σώμα και μπορεί να επιδεινώσει μια υπάρχουσα αυξημένη αρτηριακή πίεση, το άγχος και την ένταση ενός ατόμου. Είναι καλύτερο αν περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης σε μία ή δύο μερίδες την ημέρα, ή να εξετάσετε την αλλαγή του καφέ με πράσινο τσάι, το οποίο έχει μικρή ποσότητα καφεΐνης και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.

Επίσης μην πίνετε περισσότερο από ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε μια σειρά από προβλήματα υγείας. Ακόμα το αλκοόλ περιέχει πολλές θερμίδες. Οι ειδικοί υγείας συμφωνούν ότι το κόκκινο κρασί έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί πραγματικά να είναι καλό για σας, αν φυσικά καταναλώνεται με μέτρο. Γενικά κρατήστε την κατανάλωση του αλκοόλ σε χαμηλά επίπεδα. Έτσι θα έχετε λιγότερο βάρος και θα αισθάνεστε καλύτερα

 

  

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ

Η φροντίδα για τη λήψη τροφής αποτελεί μια από τις κυριότερες καθημερινές ασχολίες στην ιστορία του ανθρώπου. Η ώρα του φαγητού αποτελεί πρόσκληση προς τα μέλη της οικογένειας να βρεθούν μαζί και να επικοινωνήσουν. Όσο σημαντική είναι για τον άνθρωπο η τροφή το ίδιο σημαντική είναι η έλλειψη μέτρου στην πρόσληψή της είτε με τη μορφή της ακατάσχετης κατανάλωσής της όπως συμβαίνει στην παχυσαρκία, στην επεισοδιακή υπερφαγία και την ψυχογενή βουλιμία είτε με τη μορφή της εκούσιας στέρησής της όπως συμβαίνει στην ψυχογενή ανορεξία.
Παρά τη μεγάλη πρόοδο που έχει σημειωθεί τα τελευταία χρόνια στην αντιμετώπιση διαφόρων σοβαρών ασθενειών, η σύγχρονη κοινωνία φαίνεται να έρχεται σε επαφή με μία δυσεπίλυτη επιδημία, αυτή των διαταραχών πρόσληψης τροφής. Παρότι η ανορεξία και η βουλιμία είναι γένους θηλυκού και αφορούν ως επί το πλείστον έφηβες, τελευταία παρουσιάζεται αύξηση των περιπτώσεων αφενός μεν σε παιδιά και ενήλικες, αφετέρου δε και στους άρρενες.
Γενετικοί, ψυχολογικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες συμβάλουν στην εμφάνιση των διαταραχών πρόσληψης τροφής. Οι συγγενείς πρώτου βαθμού ανορεξικών ή βουλιμικών ασθενών έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να παρουσιάσουν και οι ίδιοι διαταραχή στην πρόσληψη της τροφής. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ορμονικοί και νευροβιολογικοί παράγοντες πιθανώς να συμβάλλουν στην εξέλιξη των διαταραχών αυτών. Η δομή της οικογένειας, στοιχεία της προσωπικότητας, το στρες, η εφηβεία και κοινωνικοπολιτισμικοί παράγοντες επίσης ενοχοποιούνται.

Οι πιο συνηθισμένες διαταραχές πρόσληψης τροφής είναι η ψυχογενής ανορεξία, η ψυχογενής βουλιμία και η ψυχαναγκαστική υπερφαγία. Οι διαταραχές πρόσληψης τροφής χαρακτηρίζονται από ακραία συναισθήματα, σκέψεις και συμπεριφορές σχετικά με τη λήψη τροφής, το βάρος και την εικόνα του σώματος.

• Ψυχογενής Ανορεξία (anorexia nervosa)

• Ψυχογενής Βουλιμία (bulimia nervosa)

Χαρακτηριστικά γνωρίσματα της Ψυχογενούς Βουλιμίας

1. Επανειλημμένα επεισόδια υπερφαγίας. -Το να τρώει κάποιος μέσα σε μια χρονική περίοδο (π.χ. 2 ωρών) μια ποσότητα φαγητού που είναι σαφώς μεγαλύτερη από όση θα έτρωγαν οι περισσότεροι άνθρωποι κατά τη διάρκεια μιας παρόμοιας χρονικής περιόδου και κάτω από παρόμοιες περιστάσεις
   -Μια αίσθηση έλλειψης ελέγχου του πόσο τρώει κάποιος κατά τη διάρκεια του επεισοδίου (π.χ. μια αίσθηση ότι κάποιος δεν μπορεί να σταματήσει να τρώει ή να ελέγξει τι ή πόσο τρώει)
   
2. Επανειλημμένη ακατάλληλη αντισταθμιστική συμπεριφορά για να αποτρέψει την απόκτηση βάρους, όπως π.χ. πρόκληση εμέτου, κακή χρήση καθαρτικών, διουρητικών ή άλλων φαρμάκων, νηστεία, υπερβολική άσκηση.
3. Η υπερφαγία και οι ακατάλληλες αντισταθμιστικές συμπεριφορές και τα δύο, συμβαίνουν κατά μέσο όρο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για 3 μήνες.
4. Η εκτίμηση του εαυτού αδικαιολόγητα επηρεάζεται από το σχήμα του σώματος και το βάρος.

Η διαταραχή δεν συμβαίνει αποκλειστικά κατά τη διάρκεια επεισοδίων  Ψυχογενούς Ανορεξίας.

Διακρίνονται δύο υπο-τύποι Ψυχογενούς Βουλιμίας:
Τύπος Κάθαρσης: το άτομο έχει εμπλακεί συστηματικά σε πρόκληση εμέτου ή κακή χρήση καθαρτικών, διουρητικών κλπ.
Τύπος Μη Κάθαρσης: το άτομο έχει χρησιμοποιήσει ακατάλληλες αντισταθμιστικές συμπεριφορές όπως νηστείες ή υπερβολική σωματική άσκηση, αλλά δεν έχει εμπλακεί συστηματικά σε  πρόκληση εμέτου ή κακή χρήση καθαρτικών, διουρητικών κλπ.

Χαρακτηριστικά γνωρίσματα της Επεισοδιακής Πολυφαγίας

• Επαναλαμβανόμενα επεισόδια υπερφαγίας π.χ. καταναλώνεται μια σημαντικά μεγάλη ποσότητα φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνήθως μέσα σε 2 ώρες. Η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται είναι σαφώς περισσότερη από αυτή που θα έτρωγαν οι υπόλοιποι άνθρωποι το ίδιο χρονικό διάστημα.
• Κατά τη διάρκεια της επεισοδιακής πολυφαγίας, χάνεται ο έλεγχος του φαγητού π.χ. αισθάνεται ότι δεν μπορεί να σταματήσει να τρώει ή ότι έχει χάσει τον έλεγχο στον πώς και στο τι τρώει. Η επεισοδιακή πολυφαγία συνδέεται με τουλάχιστον τρία από τα παρακάτω χαρακτηριστικά:
  • Τρώει πιο γρήγορα από ότι συνήθως
  • Τρώει μέχρι να νιώσει άβολα
  • Τρώει μεγάλες ποσότητες φαγητού, ακόμη και όταν δεν πεινάει
  • Τρώει μόνος του επειδή ντρέπεται σχετικά με το πόσο τρώει
  • Αισθάνεται αηδία για τον εαυτό του κατάθλιψη και ενοχές για την υπερφαγία
• Είναι πολύ αγχωμένος σε σχέση με την επεισοδιακή πολυφαγία
• Τα επεισόδια πολυφαγίας συμβαίνουν κατά μέσο όρο 2 μέρες την εβδομάδα για διάστημα 6 μηνών ή και περισσότερο

Η επεισοδιακή πολυφαγία, δεν συμβαίνει αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της Νευρικής Ανορεξίας ή της Νευρικής Βουλιμίας.

 

                                    ΑΙΤΙΕΣ ΤΩΝ ΔΙΑΤΑΡΑΧΩΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

Ψυχολογικοί Παράγοντες που Συντελούν στην Εκδήλωση Διαταραχών Πρόσληψης Τροφής:
• Χαμηλή αυτοεκτίμηση
• Αίσθημα ανεπάρκειας ή έλλειψης ελέγχου στη ζωή
• Κατάθλιψη, άγχος, θυμός ή μοναξιά

Διαπροσωπικοί Παράγοντες που Συντελούν στην Εκδήλωση Διαταραχών Πρόσληψης Τροφής:
• Φορτισμένο οικογενειακό περιβάλλον και τεταμένες διαπροσωπικές σχέσεις
• Δυσκολία στην έκφραση των συναισθημάτων
• Ιστορικό χλευασμού λόγω σωματικού βάρους
• Ιστορικό σωματικής ή σεξουαλικής κακοποίησης

Κοινωνικοί Παράγοντες που Συντελούν στην Εκδήλωση Διαταραχών Πρόσληψης Τροφής
• Κοινωνικές πιέσεις που εξυμνούν το πρότυπο της ισχνότητας και προσδίδουν αξία στην απόκτηση του “τέλειου σώματος”
• Στενοί ορισμοί της ομορφιάς που περιλαμβάνουν αποκλειστικά και μόνο γυναίκες και άνδρες συγκεκριμένου σωματικού βάρους και διάπλασης
• Αξιολόγηση των ατόμων βάσει της σωματικής τους εμφάνισης και όχι βάσει των προσωπικών αξιών και δυνατοτήτων

Άλλοι Παράγοντες που Συντελούν στην Εκδήλωση Διαταραχών Πρόσληψης Τροφής:
• Οι επιστήμονες εξακολουθούν να ερευνούν τα πιθανά βιοχημικά ή βιολογικά αίτια των διαταραχών πρόσληψης τροφής. Σε μερικά από τα άτομα που εκδηλώνουν διαταραχές πρόσληψης τροφής, ορισμένες βιοχημικές παράμετροι του εγκεφάλου που ελέγχουν την πείνα, την όρεξη, και την πέψη είναι ασταθείς. Ωστόσο, η ακριβής έννοια και οι επιπλοκές αυτής της αστάθειας βρίσκονται ακόμη υπό έρευνα.
• Συχνά, οι διαταραχές πρόσληψης τροφής οφείλονται σε κληρονομικούς παράγοντες. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η επίδραση του γενετικού παράγοντα στην εκδήλωση διαταραχών πρόσληψης τροφής είναι ιδιαίτερα σημαντική. Οι διαταραχές πρόσληψης τροφής είναι σύνθετες παθήσεις που οφείλονται σε ποικίλα πιθανά αίτια. Εάν και εφόσον εκδηλωθούν, ενδέχεται να οδηγήσουν σε ένα διαιωνιζόμενο κύκλο σωματικής και συναισθηματικής αυτοκαταστροφής. Όλες οι διαταραχές πρόσληψης τροφής απαιτούν τη βοήθεια επαγγελματιών.